Si existe un momento para tomarse en serio la actividad física, es un diagnóstico de diabetes o prediabetes.

Diversas investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 y sus graves consecuencias para la salud. Si tienes diabetes o quieres evitarlo, el ejercicio es clave para controlar tu nivel de azúcar en la sangre.

A continuación te comparto algunos consejos claves a tener en cuenta para combatir mejor la diabetes, así como tipos específicos de ejercicio que debes considerar.

A continuación te comparto algunos consejos claves a tener en cuenta para combatir mejor la diabetes, así como tipos específicos de ejercicios para diabéticos que debes considerar.

La diabetes y el ejercicio

La diabetes y el ejercicio plantean desafíos únicos. Para hacer ejercicio de manera segura, deberás controlar tu nivel de azúcar en la sangre antes, durante y después de la actividad física.

Esto te mostrará cómo responde el cuerpo al ejercicio, ayudándote a prevenir oscilaciones de azúcar en la sangre potencialmente peligrosas.

El ejercicio regular puede ayudarte a:

• Fortalecer tus huesos y músculos.
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.
• Mejorar la coordinación, el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia. 
• Aumentar los niveles de energía.
• Ayudar a que la insulina funcione mejor, lo que ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre en un nivel saludable.
• Quemar calorías y mantener un peso saludable.
• Fomentar el trabajo en equipo, el espíritu competitivo y el coraje.
• Ayudar a mejorar la autoestima y la confianza en ti misma.
• Aliviar el estrés y lidiar con el estrés, además de la relajación y la euforia.
• Clarificar ideas y enfocar mejor la atención.

Cualquier forma de ejercicio, ya sea pasear al perro o jugar un deporte en equipo, será adecuado para contrarrestar los efectos de la diabetes. Pero es importante que lo hagas todos los días. 

Al principio, cambiar tu rutina para que puedas hacer ejercicio diariamente puede ser difícil. Pero al notar los beneficios se te hará más fácil continuar con el hábito de cuidarse físicamente.

Prepárate antes de ejercitarte

Antes de iniciar con cualquier actividad física lo ideal es que te realices una evaluación médica. Tu médico dirá qué cambios hacer en el plan de control de la diabetes, ya sea cuando necesites controlar el nivel de azúcar en la sangre o el posible régimen de medicamentos.

Tu especialista probablemente te dará su aprobación para participar en cualquier actividad física. Después de todo, el ejercicio es una parte importante de su plan de control de la diabetes.

Sin embargo, puede recomendarte que evites ciertos deportes extremos, como escalar rocas, volar o bucear. Esto se debe a que una persona puede lesionarse gravemente si su nivel de azúcar en la sangre baja demasiado durante estos deportes.

Ejercicios para diabéticos

Como te comente anteriormente, los beneficios en ejercicios para diabéticos no dependen solo de la pérdida de peso. Así mismo, la constancia y dedicación a un programa de ejercicios debe ser consistente para que los resultados sean permanentes. Aquí algunas alternativas ideales para practicar si padeces diabetes:

1. Ejercicios con pesas

El levantamiento de pesas y otras actividades de fortalecimiento ayudan a desarrollar masa muscular, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas cada día. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Si deseas incorporar el levantamiento de pesas en una rutina de ejercicios semanal, puedes usar máquinas de pesas o pesas libres. Para aprender a levantar pesas de manera segura y efectiva, considera buscar el consejo de un entrenador profesional.

2. Deportes de equipo

Unirse a un equipo de deportes recreativos es una idea interesante. Tu habilidad para llevarte bien con tus compañeros de equipo y el compromiso que haces con ellos puede ayudarte a encontrar el impulso y motivación que necesitas para ejercitarte cada día. 

Muchos deportes recreativos ofrecen un buen ejercicio aeróbico como baloncesto, fútbol, ​​sóftbol, ​​ o incluso frisbee.

3. Montar bicicleta

Es muy común que las personas con diabetes tipo 2 desarrollen artritis. Estas dos condiciones comparten muchos factores de riesgo, incluida la obesidad. La neuropatía diabética, una condición que ocurre cuando los nervios están dañados, puede causar dolor en las articulaciones en personas con diabetes tipo 2.

Si tienes dolor en las articulaciones inferiores, elige ejercicios de bajo impacto. Andar en bicicleta puede ayudar a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico mientras reduce el estrés articular.

4. Caminar

Si tienes un par de tenis deportivos o simplemente cómodos y conoces un lugar seguro para caminar, puedes comenzar ya. De hecho, puedes alcanzar las metas mínimas recomendadas de condición física aeróbica al caminar enérgicamente durante 30 minutos, 5 días a la semana. 

Según un estudio de 2014, caminar puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a reducir el azúcar en la sangre y a perder peso.

5. Natación

La natación como ejercicio para diabéticos, los aeróbicos y el jogging acuático pueden hacer que el corazón, los pulmones y los músculos funcionen sin forzar las articulaciones. Un estudio de 2017 encontró que hacer ejercicio en el agua puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, tanto como hacer ejercicio en tierra.

Ejercicios para diabéticos en casa

Si lo que quieres es comenzar con ejercicios prácticos que puedas realizar desde la comodidad de tu casa, existen actividades que te permiten obtener buenos resultados sin tener que salir al aire libre:

6. Yoga

Según un estudio de 2016, el yoga puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en la sangre, los niveles de colesterol y su peso. También puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la calidad del sueño y mejorar tu estado de ánimo.

Si quieres probar el yoga, inscríbete en una clase a domicilio o en línea con un profesional capacitado para aprender cómo hacer la transición de una posición a otra, utilizando técnicas correctas de respiración y postura.

7. Pilates

Es un popular programa de acondicionamiento físico diseñado para mejorar la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Según un estudio reciente de mujeres mayores con diabetes tipo 2, también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. 

Considera practicar Pilates guiándote de videos tutoriales en la web y libros instructivos que están disponibles.

8. Calistenia

En este entrenamiento físico, usas tu propio peso corporal para fortalecer los músculos. Los ejercicios comunes incluyen flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales. 

Ya sea que elijas fortalecer los músculos con pesas, bandas de resistencia o con tu propio peso corporal, intenta entrenar todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.

9. Danza aeróbica

Esta es otra clase de ejercicio en casa que puede ayudarte a lograr objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, la Zumba es un programa que combina ejercicios aeróbicos y movimientos de baile para un entrenamiento rápido y puedes practicarlo fácilmente con ayuda de videos tutoriales en línea.

Un estudio de 2015 encontró que las mujeres con diabetes tipo 2 estaban más motivadas para hacer ejercicio después de tomar clases de Zumba durante 16 semanas.

Si estás decidida a comenzar a mejorar tu calidad de vida iniciando con alguno de los ejercicios para diabéticos que mencione, mi artículo Verduras para diabéticos tipo 2, ¿cuáles deberías comer y cuáles evitar? te será de mucha ayuda.

Y no olvides, si necesitas ayuda o simplemente tienes alguna duda sobre el ejercicio ideal para ti déjame un comentario o agenda una consulta inicial gratuita.